武蔵浦和、浦和でパーソナルトレーニングを提供する MORILOCKのパーソナルトレーナーの森安です。

フィットネスクラブに入会するとスタッフの方がプログラムを作ってくれるかと思います。そのプログラムに「10回3セット」のエクササイズが多い印象はないでしょうか?実はそれには理由があるんです。

今回は【トレーニング変数】についての2回目(1回目はコチラ)。

今回のテーマは「筋肉をつけたければ筋肥大トレーニングをちゃんとしよう」

筋肥大プログラムの見方

上記のプログラム変数の【筋肥大】の欄を見て頂き

目標反復回数と負荷についてですがこれは「出来る回数」を指します。

例として【10回は出来るけど11回は出来ない】という負荷の設定になります。ですので筋肉をつけていきたい場合には【20回、30回と出来る重さでのエクササイズ】では筋肉をつけるという目的を効果的に得られないです。

セット数と休息時間は「実際にそれを何回行って何秒休むか」になります。

例として【10回やって60秒休んでを3回繰り返す】という流れになり、【休みなくやる、90秒以上休む】などではやはり筋肉をつける目的には効果的ではありません。

筋肉をつけるという目的の場合、表の筋肥大の欄の「回数、セット、時間」の範囲内でプログラミングすると効果的になります。

フィットネスクラブではじめに作ってもらうプログラムの【10回、3セット】が多いのはこの範囲内で初心者の方がやりやすい為になります。

重さや回数の挙げ時はいつ?

1ヶ月もしたらどなたでも慣れてきてしまいます。そんな時はプログラム変数の範囲内で【回数を12回にする・セットを4セットにする・重さを挙げて10回以上できない重さにする】のいずれかもしくは2つ以上、変えてみてください。

頑張って運動していくとはじめに立てたプログラムには慣れてしまいせっかく頑張っても同じプログラムのままだと効果が下がってしまいます。

変えるタイミングは【10回ギリギリだったのが11回簡単に出来るようになった時】です。

プログラムを変更するのは勇気がいりますが是非、慣れてきたり思ったような効果が出なかった際に考えてみてください。

あとがき

先日、タレントの有吉弘行さんが結婚を発表されましたね。コチラ

私が小学生の時は猿岩石というコンビで活動されていてユーラシア大陸をヒッチハイクする旅が一世風靡していました。その旅の道中の二人の日記を書籍化した猿岩石日記は当時、夢中に読んでいました。

文中のちょっとした小ネタが本当に面白くて大人になり実際に東南アジアに行ったりしたのはこの猿岩石が影響しています。心の筋肥大をさせてもらいました。

結婚おめでとうございます!